Μενού Κλείσιμο

Επιλογή Βίντεο Με Οδηγούς Και Συμβουλές Για Την Άσκηση

Έχετε ποτέ υποφέρει από δυσφορία του ώμου μετά από την εργασία;

Αναφέρομαι στον πόνο ή στον αιχμηρό πόνο που βιώνεται στο μπροστινό μέρος του ώμου ή στον πλευρικό βραχίονα που αισθάνεται με δραστηριότητες εναέριας κυκλοφορίας, φτάνοντας πίσω από την πλάτη ή ακόμα και στον ώμο. Αυτά τα συμπτώματα είναι συχνά ενδεικτικά της φλεγμονής του περιστροφικού μανικετιού. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που εκτελούν τακτική εκπαίδευση αντιστάσεων. Είναι επίσης ένα πρόβλημα που μπορεί εύκολα να προληφθεί τροποποιώντας τις ακόλουθες «επικίνδυνες ασκήσεις ώμου».

Bench Press

Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση που επιλέγεται για την κατασκευή του θώρακα, μαζί με το πρόσθιο δελτοειδές και το triceps. Οι περισσότεροι διδάσκουν τη λήψη του μπαρ μέχρι να αγγίξει ελαφρώς το στήθος.

Ωστόσο, πιστεύω ότι αυτό δεν είναι ασφαλές, διότι εκθέτει την κάψουλα του πρόσθιου ώμου σε υπερβολικό φορτίο, εκτός από τη συμπίεση του μαλακού ιστού της περιστροφικής μανσέτας μεταξύ του βραχιονίου και του ακρωμίου. Με την πάροδο του χρόνου, με επαναλαμβανόμενες περιόδους και βαρύ φορτίο, η περιστροφική μανσέτα αναφλέγεται.

Άτομα με οποιαδήποτε χαλαρή πρόσθια ώση στους ώμους (χαλαρές αρθρώσεις) ή ιστορικό υπογλυκαιμίας / εξάρθρωσης παρουσιάζουν επίσης αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμό της περιστρεφόμενης μανσέτας ή βλάβη του εγκεφαλικού (χόνδρου ώμου). Επιπλέον, έχετε επίσης τη δυνατότητα να διαρρήξετε τον τένοντα του τοιχώματος με πλήρες φάσμα πίεσης κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων. Η ασφαλής απάντηση είναι να χαμηλώσετε τη ράβδο έως ότου ο άνω βραχίονας να είναι παράλληλος προς το δάπεδο (ο αγκώνας λυγίζει σε 90 μοίρες). Αυτό εμποδίζει τον αρθρωτό σύνδεσμο να μετακινηθεί σε μη ασφαλές εύρος. Οι ίδιες συμβουλές ισχύουν για push-ups.

Lat Pull Downs

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης, αλλά όταν γίνεται πίσω από το κεφάλι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Όπως και ο πάγκος, τραβώντας τη ράβδο πίσω από την κεφαλή, τοποθετείται το βραχίονα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να σφίξει η περιστροφική μανσέτα.

Αυτό μπορεί να εξαρτάται από άλλους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μορφής του ακρωμιού ενός ατόμου και του βαθμού οποιασδήποτε υπάρχουσας αρθρίτιδας, αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι ο κίνδυνος ξεπερνά κάθε όφελος.

Για να μην αναφέρουμε ότι η διατήρηση της ράβδου μπροστά από το κεφάλι επιτελεί ακόμα την ίδια κίνηση για τον μυ στόχο, ενώ εξαλείφει τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο. Θυμηθείτε να μην κυλήσετε κατά τη διάρκεια της κίνησης και τοποθετήστε το σώμα σε μια ελαφρά κεκλιμένη θέση τραβώντας τη ράβδο προς το στέρνο. Ένας άλλος άσχετος λόγος να μην κάνεις πίσω από το τράβηγμα κάτω από το λαιμό είναι ότι θέτει υπερβολικό άγχος στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Military Press

Αυτή η άσκηση, όταν εκτελείται πίσω από το λαιμό με μια ράβδο, τοποθετεί τον ώμο στην προαναφερθείσα δυσμενή θέση. Πραγματοποιείται επανειλημμένα, η περιστροφική μανσέτα μπορεί να φλεγμονή.

Παρόμοια με την πλάτη κάτω από το λαιμό, εκθέτετε επίσης το λαιμό σας σε περιττό στρες. Είναι πιο ασφαλές να εκτελέσετε την άσκηση μπροστά από το κεφάλι ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και να εργαστείτε στο ωμοπλάνο. Πρέπει να παρακολουθήσετε για να αποφύγετε την κλίση της χαμηλής πλάτης και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με πλάτη στήριξης για να αποτρέψετε αυτό.

Dips / Upright Row

Όπως και πριν, το βασικό λάθος που έγινε με αυτές τις ασκήσεις επιτρέπει στον ώμο να κινηθεί πέρα ​​από 90 μοίρες σε σχέση με μια θέση παράλληλη με το δάπεδο ή κάθετα προς το σώμα.

Σας συνιστώ πάντα να σταματάτε σε 90 μοίρες για να προστατεύσετε την κάψα του ώμου και την περιστροφική μανσέτα.

Lumbar Raise Dumbbell

Κατά τη γνώμη μου, αυτή η άσκηση συχνά γίνεται εσφαλμένα. Τα λάθη περιλαμβάνουν την αύξηση του βάρους, τη διατήρηση των χεριών ευθεία, και την ανύψωση των χεριών έξω από το σώμα στο επίπεδο του σώματος.

Η δύναμη στην περιστροφική μανσέτα φτάνει το 90% του βάρους σας όταν οι βραχίονες ανυψώνονται σε 90 μοίρες με τους βραχίονες ευθεία και στο επίπεδο του σώματος.

Αυτή είναι μεγάλη δύναμη σε τέσσερις σχετικά μικρούς μανσέτες περιστροφικών μανικετιών. Ο μυς στόχος είναι το πλευρικό δελτοειδές, αλλά η περιστροφική περιχειρίδα είναι εξαιρετικά ενεργή και λειτουργεί για να σας επιτρέψει να σηκώσετε τον βραχίονα πιέζοντας το βραχιόνιο ώστε να περάσει κάτω από το ακρώμιο κατά τη διάρκεια της ενεργής ανύψωσης. Όταν εισάγονται βαριά φορτία σε λάθος επίπεδο κίνησης, συμβαίνει συνήθως καταστροφή. Είμαι φανατικός για την άσκηση αυτής της άσκησης σωστά.

Ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα πλευρικό άγχος είναι να κρατήσετε τους αγκώνες άνετα λυγισμένους (20-30 μοίρες) και να σηκώσετε το βραχίονα σε ύψος όχι μεγαλύτερο από το παράλληλο προς το δάπεδο. Ο βραχίονας θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο της κεφαλής κίνησης (περίπου 30-45 μοίρες από το να είναι κάθετο στο σώμα) και το βάρος θα πρέπει να είναι σχετικά ελαφρύ.

Μόλις αισθανθείτε ότι πρέπει να σηκώσετε τους ώμους ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να ξεκουραστείτε ή να μειώσετε το βάρος. Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι μια από τις χειρότερες ασκήσεις για τον ώμο, αν γίνει εσφαλμένα.

Επίλογος

Εν ολίγοις, θέλω να υπογραμμίσω ότι οι καλές προθέσεις μπορεί να καταλήξουν σε κακά αποτελέσματα για τον ώμο, αν λείπει η κατάλληλη μορφή. Η περιστροφική μανσέτα και η άρθρωση του ώμου είναι εξαιρετικά ευάλωτη σε βαριά φορτία και επαναλαμβανόμενες περιόδους άσκησης.

Σταδιακά, μπορεί να γίνει φλεγμονή και να εμποδίσει ή να περιορίσει την προπόνησή σας εντελώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη μορφή πριν αυξήσετε το βάρος και μην επιχειρήσετε να εργαστείτε από τον πόνο, καθώς αυτό συχνά διαιωνίζει το πρόβλημα. Θυμηθείτε να αξιολογήσετε τον κίνδυνο και την ανταμοιβή ανά πάσα στιγμή και βεβαιωθείτε ότι αυτές οι τροποποιήσεις δεν θα εμποδίσουν τα κέρδη σας. Αντ ‘αυτού, θα αποτρέψει τον χαμένο χρόνο στο γυμναστήριο και θα παράγει πιο ευτυχισμένους, πιο υγιείς ώμους!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *